うつ的になる場合、物事を受け取るときに「自分攻撃」的に受け取る癖がないかどうか、見てみると役に立つ。
「自分攻撃」「自分批判」はあまりにもナチュラルにやっているので、それに気づくことが意外と難しい。例えば、電車に乗り遅れたときに「あー、私には運が無い」と思ったり、「グズグズしていたからだ、なんてダメな私」と自動的に思っていたとしたら、自分攻撃癖かも、と思ってみてもいい。その電車は無茶苦茶混んでて、乗らなくて正解だったかもしれないし、グズグズしていたのではなく、大事な確認のために時間が必要だったという可能性だってある。
自分攻撃癖はいろんなところでちょくちょく発動し、心を疲弊させる。「自分てダメ」という結論に向けて、いろんな証拠を集めて回っているかのごとくなのだ。
そこから抜け出すためには、まず、どこで「自分攻撃」が発動されているかに気づく必要がある。気づくだけで、まずは十分。自分攻撃をしていることを、「そんなことしちゃダメだ」ともう一度、ダメ出しすると、同じ無限ループにハマってしまうので、そこがトリッキー。「ああ、こんなところでも自分を攻撃しているのねぇ」ぐらいでとどめておく。
そして、もし、気づいたらそれを止める、という方法を試す。「あ、攻撃してた、やめよう」ぐらいな感じ。
攻撃に気づいたら取る行動、を見つけておいてもいい。例えば、ちょっとストレッチするとか、コーヒーを飲むとか、お気に入りの音楽をかけるとか。その考えから離れる、ぐらいな感じで、「止めなくちゃ」って思い過ぎないようにして。
ここまでを１週間ぐらい試してみると、なんとなく「自分攻撃」の癖に気づきやすくなる。まずは気づくこと。そうしたら、変わりやすくなるので。